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Illustration: www.sevakhalsa.com

Das ist Kundalini Yoga

Der Ablauf einer Yogastunde

 

Zuerst stimmt man sich ein, dann wird unter Anleitung eine vorgegebene Übungsreihe durchgeführt, die sowohl statische als auch dynamische Übungen enthalten kann und immer den bewussten Atem einbezieht. Danach folgt eine Tiefenentspannung, und im Anschluss wird das Meditieren geübt, meist mit Hilfe von Mantras und Mudras. 

Weitere Informationen dazu bietet die kleine Broschüre Kundalini Yoga für AnfängerInnen.

 

 

 

Beispiele für Übungen

Kamelritt

 

Sitze in der einfachen Haltung (Schneidersitz). Lege die Hände auf die Fußgelenke und strecke beim Einatmen die Brust und den Bauch vor, bis dein Gewicht vor den Sitzbeinhöckern liegt, kippe beim Ausatmen die Hüften nach hinten, bis das Steißbein auf den Boden kommt, und ziehe den Bauch kräftig ein. Halte die Augen geschlossen, schaue von innen auf den Punkt zwischen die Augenbrauen und denke das Mantra ‚Sat’ (Wahrheit) beim Einatmen und ‚Nam’ (Name, Identität, Wesenskern) beim Ausatmen. Wiederhole 1-3 Minuten lang. Die Übung lockert die Rückenmuskulatur und regt alle inneren Organe in ihrer Funktion an.

 

 

 

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Schultern lockern

 

Sitze in der einfachen Haltung mit geradem Rücken und lege die Hände auf die Knie. Beim Einatmen hebe beide Schultern hoch zu den Ohren, beim Ausatmen lass sie wieder fallen. Denke beim Einatmen ‚Sat’ und beim Ausatmen ‚Nam’. Schaue von innen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Wiederhole 1-3 Minuten lang. Die Übung löst Verspannungen im Schulterbereich und macht den Kopf frei.

 

 

 

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Streckposition

 

Auf dem Rücken liegend ziehe die Knie zur Brust und hebe den Kopf. Strecke die Beine aus und halte sie etwa 20 cm über dem Boden. Drücke dabei die Hüften gegen den Boden. Die Arme sind ebenfalls gestreckt über den Oberschenkeln, der Blick ist auf die großen Zehen gerichtet. Atme kräftig und vollständig, indem du die Bauchdecke beim Einatmen wölbst und beim Ausatmen einziehst. Den Atemrhythmus kannst du steigern bis zwei Atemzüge pro Sekunde (Feueratem). Wiederhole in Gedanken das Mantra ‚Sat’ beim Einatmen und ‚Nam’ beim Ausatmen. Halte 1-3 Minuten lang, dann atme tief ein, halte einen Moment und entspanne. Die Übung stärkt die Bauch- und die Rückenmuskulatur und fördert das Durchsetzungsvermögen.

 

 

 

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Heuschrecke

 

Lege dich auf den Bauch und lege die Fäuste flach unter die Leisten. Setze das Kinn auf den Boden und hebe die Beine gestreckt so hoch wie möglich. Halte die Augen geschlossen und schaue von innen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Atme lang und tief, indem du den Bauch beim Einatmen gegen den Boden drückst und beim Ausatmen die Hüften auf den Boden zurücksinken lässt. Wiederhole in Gedanken das Mantra ‚Sat’ beim Einatmen und ‚Nam’ beim Ausatmen. Halte 1-3 Minuten lang, dann atme tief ein, halte einen Moment und entspanne. Die Übung stärkt die Rückenmuskulatur und wirkt reinigend auf die Leber und die Nieren. Sie verhilft zu mehr Klarheit und Gelassenheit.

 

 

 

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Wechselnde Nasenlochatmung

 

Sitze mit geradem Rücken in der einfachen Haltung. Verschließe mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch und atme lang und tief durch das linke Nasenloch. Achte darauf, dein ganzes Atemvolumen zu nutzen, spüre die Bewegung des Atems bis in den Beckenboden hinein. Nach drei Minuten verschließe mit dem kleinen Finger das linke Nasenloch und atme weiter lang und tief. Wieder nach drei Minuten atme links ein und aus, dann rechts ein und aus, immer noch lang und tief. Halte während der ganzen Übung die Kozentration auf den Punkt zwischen den Augenbrauen und denke beim Einatmen ‚Sat’ und beim Ausatmen ‚Nam’. Durch das linke Nasenloch zu atmen entspannt die Gedanken und regt die Intuition an, durch das rechte Nasenloch zu atmen erfrischt den Geist und schärft den Verstand. Diese bewusste Wechselatmung sorgt für Ausgeglichenheit und Klarheit.

 

 

 

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Kurze Übungsreihe gegen Stress


1. Sitze in der einfachen Haltung, strecke die Arme seitlich schräg hoch und öffne die Handflächen nach oben. Halte die Arme von den Achseln bis in die Fingerspitzen gestreckt und atme lang und tief. 1-3 Minuten.


2. Lege dich auf den Rücken, ziehe die Füße zum Gesäß und umfasse die Fußgelenke mit den Händen. Strecke den Nacken und hebe beim Einatmen die Hüften hoch, lass sie beim Ausatmen wieder auf den Boden sinken. Wiederhole 1-3 Minuten, dann entspanne 1 Minute lang auf dem Rücken.


3. Komme auf Hände und Knie und hebe dann das Gesäß, bis die Beine gestreckt sind. Setze die Hände fest auf den Boden, strecke die Arme, lass den Kopf hängen, strecke den Rücken, wobei die Brust in Richtung Füße gedrückt wird, schiebe die Hüften nach hinten und bringe die Hacken auf den Boden. Atme lang und tief. 1-3 Minuten. Dann komme zurück auf die Knie und lege dich 1 Minute lang entspannt auf den Bauch.


4. Sitze in einfacher Haltung mit geradem Rücken, die Hände auf den Knien. Lasse den Kopf sanft nach vorn sinken. Atme tief ein, atme ganz aus und rolle den Kopf behutsam mit dem Einatmen über die linke Schulter nach hinten, über die rechte Schulter mit dem Ausatmen nach vorn. Nach 1-3 Minuten wechsle die Richtung und fahre für 1-3 Minuten fort. Strecke dabei Kehle, Nacken und die Seiten des Halses, ohne den Kopf hängen zu lassen. Zum Schluß bringe den Kopf in die aufrechte Haltung, atme tief ein, halte den Atem kurz und atme dann entspannt aus.


Halte die ganze Zeit über die Augen geschlossen, schaue von innen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen und denke beim Einatmen ‚Sat’ und beim Ausatmen ‚Nam’.



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